今年夏天報名了「台灣正念工坊」陳德中老師的【正念健心房】的線上課程,沒想到這幾年疫情帶來學習上的變化,知識的獲取方式變得便利許多。我最喜歡線上課程沒有時間、沒有地點限制的優勢,超適合育兒與職場的生活型態。

認識了「台灣正念工坊」後,我也訂閱了他們的電子報,每次收到他們的信,一週忙碌的心都稍微放鬆了!能夠認識《最高休息法》這本正念經典書籍,也是因為他們在電子報中推薦多次,我特地找來看,滿足好奇心。😀

作者一開始就開門見山的利用圖解的方式,與讀者說明消除大腦疲勞的七個休息法,再利用小說的短章節帶入休息法的場景與應用,不明白時,就可以回頭翻閱書中的圖解說明,增加理解,幫助練習。

最重要的是,讀者要親身實踐正念,在日常生活中作為一種習慣,如同每天就要刷牙一般。

《最高休息法》也是本非常好看的輕小說,因為日本醫師作者久賀谷亮透過說故事的方式,讓讀者可以很輕鬆的認識正念。書中敘述著主角小夏從完全不認識正念,到如何實踐正念,經過一段時間的洗禮,讓小夏的自我與週邊的人都得到正向變化的暖心故事。

身為正念的初學者,來與大家聊聊這本書給予我的新知:

為什麼發呆也覺得累呢

現代人生活在高壓環境之中,為什麼已經找了時間休假、放空、耍廢,但是身體還是覺得累呢?那是,因為大腦的疲憊會慢慢的累積,且不易消除,真正的休息是需要找對方法的。若無法消除長年累積的疲勞,還可能導致心理疾病。

大腦重量僅佔人體總重的2%左右,卻可以消耗人體的總消耗能量的20%。

大腦消耗的能量,大多來自於大腦的預設模式網絡又稱為DMN(Default Mode-Network)。DMN是指內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的大腦迴路,會在大腦沒有意識的情況下,執行基本運作。大家可以理解成DMN就像汽車怠速的狀態,不停的待機中

僅僅只是發呆,DMN仍持續的運作著,且,這個停不下來的怠速模式,竟然消耗大腦60%-80%的能量。若我們能學會如何抑制DMN的大腦模式,不然無法得到真正的休息。透過《最高休息法的方法,可以提升個人專注力得到真正的休息。

學習正念有什麼好處呢

近年,許多美國科技巨頭的執行長、創業家都是冥想的實踐者,如:Apple、Facebook、Salesforce、LinkedIn、Whole Foods、Twitter⋯⋯等。西方公司也將正念(Mindfulness)系統帶到員工培訓之中,其中最著名的是Google內部培訓課程 Search Inside Yourself (搜尋你內心的關鍵字)。若不是正念的效果確實有幫助到企業,那些最重視利益的美國人肯定不會將此課程納在企業投資之中。

人的大腦是有可塑性的,只要持續實踐正念,就可鍛鍊大腦,不易感到疲憊提高專注力

如何減低大腦的疲憊感

心猿意馬的時候非常消耗大量的腦部能量

如果腦海中總是浮現許多事情,不斷想著過去與未來的事, 無法專注在當下。這個時候的我們,大腦是非常疲憊的,腦部的資源被大量浪費。書中教導:想像我們只是一座月台,來來去去的想法只是多輛進站載著猴子的電車,身為「月台」的我們不應該被「猴子電車」帶走, 我們僅停留於此(活在當下), 這些來來去去的想法終就會離開。

我們也可以試著將這些電車命名, 讓大腦知道,我們是為了什麼事件而感到困惑,可以有效的控制大腦的能量消耗(探索原因)

競爭是最令大腦疲累的事

只要帶著不想輸的情緒會讓我們的大腦精疲力盡,無法將注意力放回在自我身上。只思考著如何打敗對方,反而會無法作出正確的決策。最佳的例子,就是運動賽事,選手要全神貫在自我的表現上,若腦海裡只有打敗對方的想法,反而很容易亂了陣腳、無法施展戰略。我偶爾也會與先生一塊看Nadal的網球公開賽,選手們的專注力真的無敵滿分!(又好帥🥰)

讓我們學習專注於「自我」, 而不是放錯位置在如何對抗不可控的對手、環境之下。

好好的睡覺

除了正念之外,最好的休息方法就是睡覺,給大腦足夠的沉澱時間,以下為增進睡眠品質的方法:

  • 睡覺與起床的時間要固定 (讓大腦記住生理時鐘)
  • 避免攝取太多咖啡因或其他刺激物質 (避免造成交感神經亢奮)
  • 先將煩惱一一寫出來在睡覺 (煩惱會造成腦袋無法休息)
  • 早上起來要先曬太陽 (陽光對人體有益、形成起床的節奏)
  • 做適當的運動(適當的身體疲勞有助睡眠)
  • 避免午休過長 (避免減低晚上睡眠慾望,打壞睡覺節奏)
  • 不要在床上看手機或電視 (讓大腦以為這不是睡覺的地方)
  • 一起來就下床(讓大腦記住,床是睡覺的地方)
  • 建立一個睡眠儀式 (大腦最喜歡習慣)
  • 那房間打造成放鬆的環境 (讓副交感神經佔上風,促進睡眠)

這也是為什麼,建立規律的生活對小朋友的作息、成人的健康,都是很重要的!

延伸閱讀:認識你的兩歲孩子,喜歡充滿安全感的規律作息,愛說「No」來探索世界

如何落實正念冥想在生活之中

「步行冥想」消除多工狀態造成專注力下降的雜念

我很常在工作上遇到「多工」的狀態,一下子客戶打電話來、一下子廠內反應生產狀況、許多跨部門的需求、尚未回覆的國外信件、還有老板交辦的大小任務同時拋往我這個籃子裡。這個時候,腦中浮現多重任務該如何處理的方法、可能遇到的瓶頸。

為了避免消化不良,我除了一一記下任務、評估各任務的輕重緩急,再決定要先解決哪一個?

接著,我會先讓自己喘口氣,使用「步行冥想」的方式,將注意力回到自己的肢體動作上,觀察自己的動作,拿起我的馬克杯,緩緩的走到茶水間裝杯溫開水或沖杯咖啡,咖啡的香氣有令我減壓的效果。

將注意力放到呼吸之中慈悲心的訓練

待辦事項不斷的累積,擔任國外業務也有許多細節必須在當日完成,減低時差帶來的溝通摩擦。經常在溝通的過程,接收許多不同的窗口的各種情緒,曾經被爆走中的客戶莫名掛上電話!在電話的另一端,我用左腦理解「她被杏仁核挾持(amygdala hijack)著,這只是個溝通的過程(把不開心的狀況描述出來),身體要承受這面巨大的負面的能量,身心一定很累吧,希望你能健康(慈悲心的練習)。並且放慢呼吸,將注意力放在呼吸上,至少觀察呼吸的速度六回合(幫助身體緊繃、放鬆)

建立冥想習慣

時常忍不住會滑手機的我,最近開始在午餐時間,練習書中教導的「用餐冥想」方法,專心吃我的午餐,觀察今日的菜色、同時也品嚐嘴巴中溢出來的味道。我試驗了幾天,突然覺得自己化為美食家,對於味道的敏感度明顯提昇。湯也多喝了幾碗。😆

除此之外,若當晚不需要陪孩子入睡的我,會把握獨自入眠的晚上,躺著進行冥想(註),超容易入眠。哈,且也不太會作夢,睡眠品質也提昇了。😀

註:正確的冥想姿勢要坐著,背挺直、肩膀放鬆、腹部放鬆、手放在大腿上,雙腳不交疊,閉上眼睛。意識導向身體,注意每一次的呼吸。(可以參考下圖)

後記

正念,就像初次理解的重新接觸世界,能維持在當下,猶如孩子的純粹之心

《最高休息法》

去年的我,身心狀況真的不太好,尤其是受到疫情肆虐的影響,全球國際貿易的大環境急速改變,航運塞港、原物料上漲、幫忙支援生產線。因,緊迫盯人的氣氛造成每天都備感到壓力,不斷累積的疲憊情緒。我回想起,在懷孕的那一年我的身心狀況平衡許多,因為當時我每天都會唸早經,為安定心神,最後再迴向給我的一家人,祈求平安。個人的體悟,其實唸經與迴向的過程與此書中傳遞的專注於當下的正念、感恩的慈悲心的邏輯雷同,東方佛學與西方科學巧合似的相互呼應。所以,倘若沒有宗教上的考量或侷限,我都很鼓勵身邊的孕媽咪可以試著唸心經看看,個人實證母子寶寶會很健康、快樂喔!

每天的正念實踐,賦予一家人的很棒的價值。正念不但對健康有幫助,也可以平衡父母的情緒,帶給孩子最棒的身教。Happy Parent, Happy Kids!

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延伸閱讀:【Google工程師也在用的最高休息法】運用「動態冥想」,擺脫讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」

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